カイロプラクター佐々木慎悟です(毎月第2、第4月曜日更新)

 

今年も厳しい残暑が続きましたが、涼しくなり始めたちょうど今くらいの時期になって夏に蓄積された疲労がどっと表面に現れてきます。

季節の移行時期は体調管理が難しく、ギックリ腰もまた季節の変わり目に起こりやすいのが特徴です。

 

さて、前々回のコラムでは「ギックリ腰の起こるメカニズム」と「ギックリ腰はどうして癖になってしまうのか」という説明、そして前回のコラムでは「ギックリ腰になってしまった時の対処法」についてお話させて頂きました。

今回はギックリ腰にならないようにするための予防法についてお話していきたいと思います!

 

脊柱を安定させるには!?
 
前々回のコラムギックリ腰脊柱を支える深部の筋肉が弱くなり、背骨の安定を保てなくなってしまった時に起こるということをお話しました。

 

つまり脊柱の周りの筋肉のバランスがしっかり取れていて、脊柱が安定した状態であれば、よほどの負荷がかかったりしない限りはギックリ腰はまず起こらないと言えます。

 

最も重要な「多裂筋」と「腹横筋」

 
多裂筋脊柱を支える深部の筋肉の中でも特に重要なものですが、バランス感覚をつかさどる筋肉の代表でもあります。
trial exhibit information Lumbar-Muscles-Multifidus-02
普段から転びやすい人がギックリ腰ヘルニアになりやすい傾向にあるのは、この多裂筋が弱いからだと言えます。
 
また腰痛予防には山登りが良いなんて聞きますが、不安定な斜面を登ることでバランス感覚が養われるからです。

 

まずは竹踏みから始めよう!?

 
多裂筋を鍛えるためにはバランス感覚を鍛えるトレーニングが最適ですが、その最も初歩的なトレーニングが実は竹踏み(青竹踏み)なんです!

 
片足立ちをしてバランスを保つためには、筋肉の使い方体重のかけ方関節の曲がり具合などの情報を脳が受け取り、コントロールすることでその体勢を保つことができます。

実はそれらの情報を感じ取る固有受容器という感覚器は足の裏に多く存在することが分かっています。

つまり、足の裏を刺激してあげることでバランス感覚も磨かれるわけです。

 
最初は足踏みから始め→目をつぶっての足踏み→片足立ち→目をつぶっての片足立ち→片足でのスクワット→目をつぶっての片足スクワット

などと徐々に難易度を上げていってみてください。

バランス感覚を鍛えるトレーニングであれば、竹踏みでなくても大丈夫ですが、足の裏を刺激しながら行うトレーニングの方がより効果的に多裂筋を鍛えられます。

 

腹筋の筋トレは逆効果!?

 
仰向けに寝た状態から上体を起こす一般的な腹筋のトレーニングで鍛えられるのは腹直筋という筋肉です。

腹直筋も大事な筋肉ですが、腰部の脊柱の安定を保つ上でそれ以上に大事な筋肉は腹横筋という筋肉です。
chiropractor multimedia Lumbar-Muscles-Transversus-Abdominus-01
実はプロのアスリートであっても腹筋(腹直筋)はしっかりついていても、腹横筋が弱くてそれが故障の原因になるなんてことも珍しくありません。

 
また、腹筋の筋トレは正しく行わないと、首や脚の筋肉に負担をかけてしまったり、結果的に腰に悪影響を与えてしまうことも少なくありません。

 

腹横筋を意識的に使えるようにしよう!

 
まず腹横筋がどこにあるのかを知るためには左右の横っ腹に手を当てて、咳をしてみましょう。

その時に手を押し返すように力が入るのが腹横筋です。

まずは咳をしなくても自分の意思で自由に腹横筋に力を入れられるように練習してみてください。

そして腹横筋に力を入れた状態のまま普段と同じように呼吸をしたり、話したりできるようになれば合格です!

 

これらのたった2つの筋肉を鍛えるだけでもギックリ腰リスクは格段に減ります。

 

更に言えば、お尻周りの筋肉股関節周りの筋肉、そして脚腰の筋肉ストレッチなどを日頃から行っていればギックリ腰に怯えることのない日常生活が送れます!

 
ギックリ腰はどうして癖になるの?(1) 〜実はギックリ腰は慢性の疾患だった!?〜

ギックリ腰はどうして癖になるの?(2) ~ギックリ腰になってしまったらどうすれば良いの?~

 
過去のカイロプラクティックに関するコラム

 

佐々木慎悟,DC(Doctor of Chiropractic)

10代で渡米し、アメリカカイロプラクタードクターライセンスを取得。ロサンゼルスでの臨床経験っを経て帰国し、日本でトップアスリートプロのアーティストなどのケアも手がける。

日本における筋膜リリース最先端施術としても注目されているグラストンテクニック講師を務める。

東京横浜にて施術を行っています。

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佐々木 慎悟

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DC(Doctor of Chiropractic)/ 10代で渡米し、アメリカでカイロプラクターのドクターライセンスを取得。ロサンゼルスでの臨床経験っを経て帰国し、日本でトップアスリートやプロのアーティストなどのケアも手がける。 日本における筋膜リリースの最先端施術としても注目されているグラストンテクニックの講師を務める。  東京と横浜にて施術を行っています。
 
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